无器材很简单,只要动作对,一切皆可搞定每天俯卧撑60个,分为五组,每组十五个,组间休息一分钟,如果十五个对你来说很轻松那就只需要休息30秒到45秒左右。骨盆抬举30个,分为。。。。我不了解你的力气有多大,这个我也不知道该怎样给你安排,这个等会儿给你讲。扎马步,10分钟,身体与臀部呈九十度,臀部与小腿呈九十度那种,如果受不了就减半,因为这个需要扎实的功底,一般人做不来,所以五分钟吧。还有深蹲,一开始做45个,每三次训练后,增加五个,慢慢累积,深蹲分不分组随你,突然大量运动,会造成肌肉疼个好几天,建议分组,分组就3组,每组15个,组间休息30秒,要给肌肉从分休息的时间,肌肉是在休息时长的。